跑步训练质量等级:让您从好转为更好

跑步训练质量等级:让您从好转为更好
您是否一遍又一遍地进行相同的练习?想要使您的练习更好吗?当您考虑一系列跑步练习与您的练习方案的联系时,练习上的一些更改将使您的跑步比以往任何时分都更强大和更好。  节奏跑  节奏练习可经过针对乳酸阈值(一种重要的生理标志物,代表您最快的可继续有氧运动速度)来进步坚持强硬节奏的才能。  好:在连绵崎岖的地势上行进5公里,速度改变许多。  假如您是初学者,这是一种很好的练习办法,能够使您习气于更多的节奏。  更好:在平整的地势上节奏跑4到5 x 1公里,歇息一分钟。  关于中级到高档跑步者,此练习将特别进步您坚持较快节奏的才能。间隔时刻供给了身心上的歇息。  太棒了:以节奏速度跑5公里。  关于休闲跑步者,节奏速度比5K竞赛速度每英里(1.5公里)慢10至15秒,关于练习有素的跑步者,速度与5K竞赛速度比较每英里(1.5公里)慢25至30秒。这些奔驰应该感到舒适。  间歇跑  间歇性练习将高强度的练习与低强度的康复期替换进行。它们经过添加每次搏动使心脏泵送的富氧血液的量来瞄准您的心血管体系,从而为肌肉供给更多的氧气。在所有的练习办法中,间歇性练习最有效地改进您的健康状况。  杰出:以 “辛苦”的方法运转,例如辛苦4 x 3分钟,轻松2分钟。  关于初学者来说,这些非正式的间歇性练习十分有助于进步健身水平。  更好:以5K的速度运转每组。  关于中级跑步者,更正式的间歇性练习为您的竞赛做预备。  好极了:将练习的速度与练习的意图相匹配。  关于高档跑步者,了解练习的意图很重要,这样您就能够进行更详细的练习,因为耐力练习和速度练习需求不同的练习。练习越详细,作用越好。  您怎么知道每种间歇练习的速度?增强心血管耐力和将氧气输送到肌肉的才能的最佳间歇练习是在3公里的竞赛速度(最快的速度为800到1000米,代表3至5分钟的工作时刻)内进行。您能够在2-3公里之间跑步;挨近您的最大心率,但不能全面冲刺)。要进步速度,请在2分钟的慢跑康复中以1000米的速度跑8 x 400米,或在3分钟的慢跑康复中以800米的速度跑5 x 400米。  长间隔跑  长间隔跑步应占每周的25%至30%,会耗尽肌肉的碳水化合物(糖原)储藏。因为碳水化合物是肌肉的首选燃料,因而能够添加燃料的存储量并进步您的耐力。长间隔跑步还能够进步您在肌肉中运送和运用氧气的才能。  BMAI/必迈 女子一体织紧身运动长裤  沙龙专享: ¥ 77.00  原价:¥119.00  好:轻松跑30公里。  关于初学者来说,长间隔跑最重要的部分便是时刻。  更好:以马拉松速度奔驰15公里。  关于中级跑步者,从长远来看添加一些质量能够进步您的耐力。  超卓:跑20到25公里,以轻松的速度跑前17到20公里,以节奏速度跑最终的3到5公里(大约10K竞赛速度或稍快一些)。  关于有长间隔跑前史的高档跑步者,长期坚持较高的质量有助于您更快进步。尽管长间隔慢跑在马拉松运动员的预备进程中发挥了重要作用,但以较快的速度跑步会练习您的肌肉,使其在挑选燃料时变得更有功率。  练习方案  不管您是想在街区仍是马拉松竞赛中奔驰,练习方法都会对您的体现发生严重影响。跑步可能会让您变得更健康,而练习则为您供给了成功的方案。  好:每天出去跑。  关于初学者而言,跑步最重要的部分是使其坚持一致。  更好:每周添加一项优质练习。  一旦养成跑步习气并具有坚实的根底,就该为跑步添加一些质量,以添加身体素质。  太好了:依照练习方案杰出自己的利益。  与其遵从通用方案,不如寻觅合适自己优势的方案。假如您的力气是耐力,则应将精力更多地会集在路程数和速度上,而将注意力放在间歇练习上。间隔更长的时刻,测验更快地进行练习,例如以5K的竞赛速度进行1,000米的间歇练习,将速度进步,或许跟着练习的进行而下降康复速度。  假如您的实力是速度,那就少重视路程数,而多重视间歇练习。缩短间隔时刻,测验经过练习坚持更长的速度,例如进行800米的间歇练习,将间隔添加到1,000米,或许跟着练习的进行添加间歇的次数。从慢速奔驰到极快的整个步骤,练习您的利益并进行练习,以增强您的有氧(耐力)和无氧(速度)才能。  假如您想从练习中取得最大收益,是时分进行一些更改了。并且,假如您练习超卓,不只会打破极限,您还将取得新的个人记载。  (骑跑练习营)

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